داشتن یک زندگی سالم و طولانی تنها به رژیم غذایی مناسب محدود نمی‌شود؛ بلکه فعالیت بدنی منظم و مستمر یکی از ستون‌های مهم دستیابی به کیفیت زندگی بهتر و افزایش طول عمر است. در این مطلب می‌خواهیم استانداردهای جهانی فعالیت بدنی را مرور کنیم و اهمیت رعایت این استانداردها را برای همه گروه‌های سنی و شرایط بدنی توضیح دهیم.
چرا فعالیت بدنی اهمیت دارد؟
فعالیت بدنی منظم مزایای بسیاری دارد که شامل بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل وزن، تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق‌وخو و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، فشار خون و حتی برخی سرطان‌ها می‌شود. علاوه بر این، فعالیت بدنی تأثیر بسزایی در بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی روزانه و بهبود کیفیت زندگی دارد.
توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO)
طبق توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی، بزرگسالان سالم (۱۸ تا ۶۴ ساله) باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته به فعالیت‌های بدنی هوازی با شدت متوسط، یا حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید بپردازند. بهترین نتیجه زمانی به دست می‌آید که این فعالیت‌ها در طول هفته توزیع شوند.
ترکیب ورزش هوازی و تمرین مقاومتی
ورزش هوازی مثل پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است؛ اما کافی نیست. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، برای تقویت عضلات، پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود عملکرد جسمانی باید حداقل دو روز در هفته به تمرینات مقاومتی مانند استفاده از وزنه، کش ورزشی یا وزن بدن (مثل شنا سوئدی و اسکات) پرداخته شود.
توصیه‌ها برای سالمندان
افراد بالای ۶۵ سال باید فعالیت‌های بدنی هوازی و تمرینات مقاومتی را به همراه تمریناتی که تعادل را بهبود می‌بخشند، انجام دهند. فعالیت‌هایی مثل تای‌چی، یوگا و تمرینات ساده تعادلی می‌توانند به کاهش خطر سقوط و شکستگی استخوان کمک کنند. WHO توصیه می‌کند سالمندان نیز به همان میزان ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته پایبند باشند، اما حتماً تمرینات تعادلی را نیز اضافه کنند.
توصیه‌ها برای افراد دارای اضافه‌وزن
اگر دارای اضافه وزن هستید، فعالیت بدنی برای شما اهمیت مضاعفی دارد. فعالیت منظم می‌تواند به کاهش وزن، حفظ وزن مطلوب و جلوگیری از بازگشت وزن اضافی کمک کند. توصیه WHO برای افراد دارای اضافه وزن، انجام حداقل ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته (حدود ۵۰ دقیقه در روز و ۶ روز در هفته) است. ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کند و در عین حال با افزایش توده عضلانی، سوخت‌وساز بدن را نیز بالا نگه می‌دارد.
چطور شروع کنیم؟
شروع فعالیت بدنی آسان‌تر از آن است که فکر می‌کنید. ابتدا با فعالیت‌های ساده مثل پیاده‌روی سریع آغاز کنید و به تدریج شدت و زمان را افزایش دهید. سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید تا انگیزه شما برای ادامه آن حفظ شود.
یک روال منظم ایجاد کنید، از دوستان یا اعضای خانواده برای همراهی و حمایت کمک بگیرید، و در صورتی که بیماری خاصی دارید یا مدت‌ها است ورزش نکرده‌اید، قبل از شروع فعالیت جدید با پزشک مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
فعالیت بدنی روزانه یک انتخاب نیست؛ بلکه ضرورتی برای داشتن زندگی طولانی‌تر و با کیفیت‌تر است. با پایبندی به حداقل توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی، قدم بزرگی برای بهبود سلامت و افزایش طول عمر خود بردارید.
منابع:
- World Health Organization Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- CDC - Physical Activity Basics
#فعالیت_بدنی #ورزش #سلامت_قلب #کاهش_وزن #ورزش_هوازی #تمرین_مقاومتی #سالمندان #تندرستی #لانجویتی #ورزش_روزانه #سلامتی #پیشگیری #سلامت_عمومی #سبک_زندگی_سالم #سبک_زندگی_پایدار #سلامت_زنان #سلامت_مردان #سواد_سلامت #بهبود_کیفیت_زندگی #سلامت_جسم #سلامت_روان #سلامت_همگانی #سلامت_سنجی #پایش_سلامت #زندگی_سالم #زندگی_پایدار #به‌زیستی_پردوام #یک_عمر_بلند_زندگی_باکیفیت #شادزی_و_دیرزی #ن_درد
