امروز درباره یکی از موضوعاتی صحبت می‌کنیم که خیلی‌ها راحت ازش عبور می‌کنن ولی واقعاً مهمه: چربی خون، یعنی «انواع کلسترول و تری‌گلیسرید». هدف اینه که بعد از خوندن این مطلب بفهمیم انواع کلسترول و تری‌گلیسیرید چی هستن، چرا باید کنترل‌شون کنیم، و چطوری با تغذیه و سبک زندگی سالم می‌تونیم سطح‌شون رو بهبود بدیم.
تفاوت LDL، HDL و تری‌گلیسرید
اول باید بفهمیم که این‌ها چی هستن و چه فرقی دارن.
- LDL کلسترول (Low-Density Lipoprotein):
بهش می‌گن “کلسترول بد”. چون وقتی زیاد باشه، این لیپوپروتئین‌ها کلسترول رو به دیواره‌ی رگ‌ها می‌برن و ممکنه باعث تشکیل پلاک بشن و خطر بیماری قلبی رو بالا ببرن.
- HDL کلسترول (High-Density Lipoprotein):
این “کلسترول خوب”ه. کارش اینه که کلسترول اضافی داخل رگ‌ها رو برمی‌گردونه به کبد تا دفع بشن. یعنی نقش حمایت از بدن‌ت رو داره.
- تری‌گلیسرید
این یکی متفاوت‌تره؛ نوعی چربیِ که وقتی غذا زیاد بخوریم یا کالری اضافی داشته باشیم، بدن اون رو به عنوان انرژی ذخیره می‌کنه. ولی وقتی سطح‌ش خیلی بالا بره، همراه با کلسترول بالا، ریسک بیماری قلبی بیشتر می‌شه.
خلاصه‌ش اینکه: هدف ما اینه که LDL پایین باشه، HDL بالا باشه، و تری‌گلیسرید هم در محدوده‌ی نرمال باقی بمونه. برای مثال: سطح تری‌گلیسرید کمتر از ۱۵۰ mg/dL برای بیشتر افراد، نشونه‌ی وضعیت خوبه.
چرا باید کنترل‌شون کنیم؟
چون وقتی LDL و تری‌گلیسرید بالا باشن و HDL پایین باشه، دیواره‌ی رگ‌ها ممکنه آسیب ببینن، پلاک تشکیل بشه، جریان خون مختل بشه — و در نتیجه ممکنه مشکلاتی مثل حمله قلبی، سکته و… پیش بیان.
خوشبختانه، بخش عمده‌ش با تغذیه و سبک زندگی قابل کنترل هست. یعنی ما قدرت این رو داریم که روش تأثیر بگذاریم!
رژیم غذایی و اصلاح سبک غذا
خب بریم سراغ بخش عملی: چیا بخوریم، چیا نخوریم، چیا رو کم کنیم.
اجتناب از غذاهای پرچرب و سرخ‌کرده
- یکی از بزرگ‌ترین عوامل بالا بردن LDL و تری‌گلیسرید، مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده و ترانس هست: گوشت قرمز چرب، کره، خامه، شیر پرچرب، غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها.
- به جای اون‌ها سعی کن چربی‌های سالم‌تر رو انتخاب کنی: مثل روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب، مغزها. مصرف سبزی، میوه، غلات کامل، حبوبات خیلی کمک‌کننده‌ست.
- غذاهای سرخ‌کرده مخصوصاً باید محدود بشن چون هم چربی زیاد دارن، هم کالری بالا. مثلاً نمک و ادویه‌شون زیاده و معمولاً روغن‌شون چندبار استفاده شده، و در نتیجه ترکیبات مضرتر ساخته شدن. پس «پرهیز از غذاهای پرچرب و سرخ‌کرده» یکی از گام‌های طلاییه.
- در کنار این، یه نکتهٔ دیگه هم اینه: کمتر کردن قندهای ساده و نوشیدنی‌های شیرین. چون این‌ها هم می‌تونن تری‌گلیسرید رو بالا ببرن.
چیا بخوریم؟
- سبزیجات و میوه زیاد: محور اصلی رژیم باشن.
- غلات کامل و حبوبات: فیبر بالاشون به کاهش LDL کمک می‌کنه.
- ماهی‌های چرب (مثل سالمون، ساردین) هفته‌ای ۱–۲ بار خوبن چون امگا-۳ دارن که برای سالم بودن چربی‌ها عالیه.
- حذف یا کم کردن قابل توجه مصرف گوشت قرمز چرب، خوراکی‌های آماده، شیرینی‌های پرچرب.
- کنترل حجم غذا: بزرگ بودن وعده یا زیاد خوردن شبیه مصرف کالری اضافه، یعنی تری‌گلیسرید بیشتر.
افزایش فعالیت بدنی و ورزش هوازی
این یکی هم نقش خیلی مهمی داره؛ نه فقط رژیم، بلکه جسم فعال‌تر = چربی خون بهتر.
- ورزش هوازی، مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا، دو یا حتی طناب زدن، کمک می‌کنه HDL بالا بره و LDL و تری‌گلیسرید پایین بیان.
- سعی کن حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط رو بیشتر روزهای هفته داشته باشی. حتی اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه باشه ولی پایدار، خیلی مؤثره.
- کاهش وزن اضافی هم یکی از راهکارهای مهم مدیریت چربی خون‌ه؛ چون وقتی وزن سالم باشه، چربی‌های مضر کمتر می‌شن.
- نکتهٔ عملی: اگر کاری نشستنی داری، مثل کار با کامپیوتر، هر ساعت بلند شو، کشش بدنی کوتاه انجام بده، قدم بزن. این‌ها همه به جریان خون، متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کنن.
- وجود سبک زندگی کم‌تحرک خودش به‌تنهایی یکی از ریسک‌های مرتبط با HDL پایین و تری‌گلیسرید بالا هست.
مسیر پیش‌رو
- اولاً بدون که LDL (“چربی بد”) بالا و HDL (“چربی خوب”) پایین یعنی ما باید کاری بکنیم.
- ثانیاً تری‌گلیسرید هم مهمه، نه فقط کلسترول.
- رژیم غذایی‌ت رو بازبینی کن: مصرف چربی‌های اشباع و سرخ‌کرده رو کمتر کن و مصرف سبزی، میوه، غلات کامل و چربی‌های سالم رو بیشتر کن.
- فعالیت بدنی رو افزایش بده؛ هر حرکت، حتی اگه کوچک باشه اثر داره؛ اون رو دست کم نگیر.
- مرتب چکاپ بکن؛ تا بدونی که تغییرات سبک زندگی واقعاً می‌تونن تأثیر داشته باشن و وضعیت رو تحت کنترل داشته باشی.
امسال برای تو می‌تونه شروع یه سفر تازه باشه؛ سفری به سمت شناخت بهتر بدن و مراقبت از خودت. دوره سلامت‌سنجی نُ‌درد مثل چراغ راهیه که قبل از بروز هر مشکلی، مسیرت رو روشن می‌کنه. پاییز امسال همون زمان طلاییه که می‌تونی این قدم مهم رو برای آینده‌ات برداری. پس معطل نمون و همین الآن اقدام کن
- لینک ثبت درخواست انجام دوره سلامت‌سنجی فردی:
https://nodard.porsline.ir/s/individual?utm_source=telegram.org
بعد از ثبت‌نام، با شما برای انجام دوره هماهنگی انجام می‌شه.
منابع
- “HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides”, American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides www.heart.org
- “LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides”, Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/cholesterol/about/ldl-and-hdl-cholesterol-and-triglycerides.html CDC
- “Cholesterol: Understanding Levels & Numbers”, Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean Cleveland Clinic
- “Cholesterol – healthy eating tips”, Better Health Victoria. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips Better Health Channel
#کلسترول #تری‌گلیسرید #چربی‌خون #تغذیه‌سالم #فعالیت‌بدنی #ورزش‌هوازی #پیشگیری #سلامت‌قلب #تحرک #ماهی #غذاهای‌سرخ‌کرده #سبزیجات #غلات‌کامل #چربی‌های‌سالم #لانجویتی #مانایی #سبک_زندگی_سالم #سبک_زندگی_پایدار #سلامت_زنان #سلامت_مردان #سواد_سلامت #بهبود_کیفیت_زندگی #سلامت_جسم #سلامت_روان #سلامت_همگانی #سلامت_سنجی #پایش_سلامت #زندگی_سالم #زندگی_پایدار #به‌زیستی_پردوام #یک_عمر_بلند_زندگی_باکیفیت #شادزی_و_دیرزی #ن_درد #ن_درد_سلام_به_فردایی_پرنشاط
